Стрессовые ситуации разнятся силой разрушительных последствий, оказываемых на весь наш организм. Кроме учащения работы сердца, происходит остановка системы пищеварения, сбой дыхательного процесса и ослабление иммунной системы, что приводит к выработке хронической усталости. Механизм «ударь или убеги», автоматически включаемый в стрессе вызывает огромный расход телесной энергии, ухудшающий способность организма работать эффективно. Поэтому необходимо помочь своему организму, уберечь его от перенапряжения.
В психологии существуют целые направления, относящиеся к психотерапевтическим и психокоррекционным техникам, которые являются основополагающим материалом для разработки различных методов и приемов саморегуляции. Остановимся лишь на некоторых из них.
1. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ: • - Сосчитать до десяти; • - остаться одному; • - смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой, либо умыться и подержать руки под холодной струей; (либо представить себе, что Вы это делаете); • - медленно выпить стакан воды, сосредоточившись на ощущениях от питья воды; (либо представить себе, что Вы пьете воду); • - восстановить дыхание, медленно вдохнуть воздух носом, на несколько секунд задержать дыхание, медленно выдохнуть через нос; сосредоточиться на ощущениях, связанных с дыханием; • - обхватить голову руками, одну ладонь положить на лоб, другую на затылок и глубоко дышать в течение минуты и думать о стрессовой ситуации, в которую попал; • - оглянуться вокруг себя; здесь уместны слова из стихотворения Александра Аронова: « Остановиться, оглянуться внезапно, вдруг, на вираже, на том случайном этаже, где Вам доводится проснуться, ботинком по снегу скребя, остановиться, оглянуться, увидеть день, дома, себя и тихо улыбнуться…»; • - съесть кусочек сахара, либо шоколадку; • - детально рассмотреть предмет, расположенный поблизости; • рассмотреть свои ладони; • - широко зевнуть несколько раз; • - расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону; • - поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить; • громко произнести свое имя; • - нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабить; • - расслабить запястья и поводить ими; сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук; • - напрячь ноги на вдохе и тянуть стопу на себя, на выдохе расслабить; руки в кулаки вытянуть перед собой и напрячь на вдох – на выдох расслабить и опустить на колени; затем напрячь ноги и руки одновременно и расслабить; • - напрячь и расслабить ягодицы; • - выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч и на выдохе наклониться, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Продолжать делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться; соблюдать осторожность, чтобы не закружилась голова; • - стоя, сделать три глубоких вдоха, затем мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.
В день, когда Вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, выполняйте главное правило: «Не принимать никаких решений». Что же делать спросите Вы? Первый шаг – это контроль своих мыслей.
Задайте себе следующие вопросы: • Что со мной сейчас происходит? • Что я думаю? • Что я чувствую? • Как я дышу? • Хочу ли я чтобы это продолжалось? • Зачем мне это нужно? • Что полезного для меня в этой ситуации?
2. УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАНИЕМ В стрессе дыхание сбивается, в самый кульминационный момент мы практически не дышим. Чем для нас является дыхание? ДЫХАНИЕ - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство воздействия на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоциональное состояние. От дыхания зависит очень многое: оно непосредственно влияет как на наше здоровье и внутреннюю энергию, так и на наше настроение. При стрессе хорошо использовать успокаивающее дыхание (брюшное, нижнее). Также его хорошо использовать перед сном. В релаксации используется расслабляющее дыхание (глубокий вдох и медленный выдох). Для быстрого включения в работу используется мобилизующее дыхание (верхнее, ключичное – глубокий вдох и резкий, короткий выдох). Стресс можно устранить, если обеспечить организм факторами противоположного характера – глубокой релаксацией, восстановительными упражнениями, отдыхом. Хочу предложить Вам дыхательную медитацию для проведения которой не понадобится руководитель и она станет для Вас исключительно эффективным средством ослабления и устранения стресса. Дыхательная медитация. 1. Выделите время, когда Вы свободны от дел, гостей и посетителей. 2. Найдите тихий уголок или комнату, где Вас никто и ничто не побеспокоит. Сядьте на пол или на стул с прямой спинкой. Закройте глаза. 3. Дышите как обычно, постепенно сосредоточивая внимание на самом процессе дыхания. Не пытайтесь им как-либо управлять. Ограничьтесь лишь полным осознанием каждого вдоха и выдоха. 4. Если заменили. что дыхание ускорилось, замедлилось или даже какой-то миг остановилось – не радуйтесь и не беспокойтесь. не помогайте и не противодействуйте. Просто наблюдайте. Дыхание стабилизируется само собой. 5. Если Вас отвлекают мысли или сложно сосредоточиться по какой-либо причине – не сопротивляйтесь. Позвольте своему вниманию спокойно и естественно вернуться к дыханию. 6. Продолжайте медитацию 15 минут. Затем, все также сидя с закрытыми глазами, отведите несколько минут на плавный переход к повседневному сознанию. По мере приобретения опыта Вы будете замечать: мысли в процессе медитации становятся все спокойнее. Придет время, когда ваш ум будет полностью затихать, позволяя Вам достичь абсолютно безмятежного состояния. Это ощущение полного расслабления чрезвычайно важно и благотворно – особенно перед повседневной умственной и физической активностью – а его регулярная практика в высшей степени эффективно снимает стресс.
3. САМОМАССАЖ Массаж доступен каждому. Ценность массажа в том, что он основан на естественном человеческом инстинкте успокаивать и приносить облегчение прикосновением и при этом не требует сложного оборудования – нужны только ваши руки и немного масла. Массаж – прекрасная помощь при стрессе, упадке сил, синдроме хронической усталости, бессоннице, утомлении и других недомоганиях. o массаж рук надо начинать с кистей к локтю и подмышкам; o массаж ног – от стоп к голеням и паху; o массаж груди - от грудины к подмышкам; o массаж спины – от позвоночника к подмышкам; o массаж живота – сверху вниз и снизу вверх; o массаж шеи - сверху вниз. Избегать воздействия на родинки и ссадины. Приемы массажа: 1) для возбуждения (разминания, потряхивания, похлопывания, поколачивания); 2) для успокоения (поглаживания и растирания). Этот прием используется в начале и в конце любого массажа. Самомассаж солнечного сплетения. Проводить перед сном в постели. Пальцами левой руки против часовой стрелки (поглаживания). Лучше увлажнить кожу эфирным маслом лаванды или герани. Массаж мочек ушей. Несколько минут одновременно массируйте указательным и большим пальцами мочки ушей. Средний палец. Большим и указательным пальцами правой руки массировать от ногтя к основанию и обратно средний палец левой руки, пока не почувствуете в нем тепло, затем с другой рукой. Ладони. Покатать между ладонями грецкий орех или шестигранный карандаш постепенно усиливая сжатие до ощущения приятного тепла. Орех катать круговыми движениями, карандаш – вперед – назад. Ступни. Сесть на стул и перекатывать вперед – назад обнаженными ступнями несколько орехов (одного размера) или шестигранные карандаши, постепенно усиливая нажим, до ощущения приятного тепла. Ходьба по камням ( по углям). Потереться о стену. Если при стрессе немеет шея (задняя часть шеи и верхняя часть спины) массируйте их 2-3 минуты, шею – ладонью, спину – массажором, или потереться о стену. Биологически активные точки. Это ворота в организм, их больше на ушах, ладонях, ступнях. Полезно делать самомассаж стоп, похлопать в ладоши, погладить уши. Две точки. Успокоить нервы можно - надавив на точку в центре нижней части подбородка. А также на точку на руках между большим и указательным пальцами, ближе к указательному. Надавливать кончиком большого пальца колебательными движениями, сначала слегка, потом сильнее до появления легкой боли.
4. РАБОТА С ВООБРАЖЕНИЕМ Воображение в стрессовой ситуации необходимо сделать своим союзником в преобразовании позитивного мироощущения, в укреплении самооценки, повышении энергетического потенциала и формировании мотивации успеха. Предлагаю несколько упражнений: o Представьте, что с завтраком вы съедаете воображаемый эликсир «общительности, выдержки, доброты, спокойствия, уверенности, удачливости….». Зарядите чашечку чая или кофе позитивной энергией, обыграйте процедуру чаепия , сделав ее волшебной! • Попробуйте играть роль спокойного, уравновешенного человека сначала 1 час в день, потом 2 часа, 3 часа и т.д. • Упражнение « Ластик»: представьте, что на листе бумаги (на доске) Вы пишите все, что вам мешает быть счастливым, затем все стираете ластиком (губкой), либо рвете, сжигаете, выбрасываете в корзину). • Упражнение « Рисование страхов» (закрасить, перерисовать, разорвать, сжечь). • Упражнение « Оберег»: на листе бумаги напишите свои положительные качества: «Я ХОРОШИЙ МУЖ(ЖЕНА), ОТЕЦ(МАТЬ), ДРУГ(ПОДРУГА), СЫН(ДОЧЬ)….», « Я ЩЕДРЫЙ, СОПЕРЕЖИВАЮЩИЙ, ПОНИМАЮЩИЙ, УМНЫЙ, ДОБРЫЙ, НАДЕЖНЫЙ…» • Сверните листок, носите его с собой, либо положите в рабочий стол и время от времени читайте, лучше вслух. • Универсальный способ для здоровья души: каждый вечер перед сном простить всех. • Упражнение «Проекция в будущее». Вообразите позитивное разрешение стрессовой ситуации, представьте ее ярко, в мельчайших подробностях и побудьте в воображаемой ситуации как можно дольше. Запомните ваши ощущения. • Напишите письмо обидчику. Представьте, что Вы его отправили. Что Вы при этом почувствовали? Запомните свои ощущения. • Умейте отдыхать: делите отпуск на части и старайтесь отдохнуть у моря (либо проводить релаксацию с проекцией морского берега, морского прибоя, горячего песка и ласкового солнца).
5.ГИМНАСТИКА УМА Эта техника позволяет активизировать работу левого и правого полушарий головного мозга и приводит к пробуждению всего организма, накопления максимального количества умственной и физической энергии: 1. Упражнение «Восьмерка».Вытяните правую руку вперед и сосредоточившись на указательном пальце нарисуйте перевернутую восьмерку или «знак бесконечности» (3 раза), затем то же самое левой рукой (3 раза), затем, соединенными руками (3раза). 2. Упражнение «Симметричные каракули». Берете в обе руки карандаши, либо фломастеры и одновременно рисуете обеими руками. 3. Упражнение «Перекрестные движения»: Правой рукой хлопнуть себя по левому колену, левой рукой хлопнуть по правому колену (по 3 раза); Правым локтем достать до левого колена, левым локтем достать до правого колена (по 3 раза); Правой рукой хлопнуть по левой пятке, левой рукой хлопнуть по правой пятке(по 3 раза); Прыжки «Буратино» ( поднимать впере6д правую ногу и левую руку одновременно).
6. БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. 1) Использование природных стихий: вода – смотреть на воду сидя на берегу реки, озера, моря, а также на аквариум, фонтан и водопад; огонь - смотреть на пламя свечи, камин и костер. 2) Общаться с растительным миром: прижиматься спиной к осине, яблоне, ели – для сбрасывания отрицательной энергии и к березе, сосне и дубу – для приобретения активности, силы и здоровья. Старайтесь чаще ходить босиком по траве, по снегу. В завершении хочу предложить Вам релаксационное упражнение, позволяющее Вам не только отдохнуть, улучшить свое самочувствие и настроение, но и получить истинное удовольствие.
Упражнение: « Формирование положительного настроения» (с использованием фоновой музыки). Используйте релаксационную музыку по своему вкусу: «Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, слегка откройте рот. Дышите ритмично, но не глубоко. Вдох короткий - выдох медленный, спокойный. Слушайте музыку, дышите музыкой…. Пусть дышит музыкой все ваше тело, поплавайте в музыке, как в приятной, успокаивающей и освежающей волне. Вам хорошо…! Вы расслаблены…! Вы отдыхаете…! Почувствуйте, как ваше тело обретает глубокую расслабленность…, Вы чувствуете как ваше тело наполняется приятной музыкой, музыка звучит в вас…, Вы – сама музыка, прекрасная и нежная, расслабляющая и создающая ощущение счастья и бесконечной радости. Попробуйте ощутить улыбку, но не на лице, а внутри себя. Ваша улыбка мягкая, едва уловимая, подобная цветку чайной розы, распустившейся в районе солнечного сплетения и источающему нежный аромат по всему вашему телу. Вдохните этот аромат! Подышите им…! Полюбуйтесь прекрасным цветком…! Он прекрасен…, этот цветок внутри вас, запомните это ощущение…, ощущение радости, красоты, покоя и счастья…, а теперь представьте, что этот цветок – это Вы…, запомните это ощущение…! Улыбнитесь цветку, улыбнитесь себе. Почувствуйте, как вместе с улыбкой у вас рождается хорошее настроение и удивительное чувство покоя и внутренней гармонии. Родив в себе такую улыбку, вы будете счастливы в течение всего дня.
А теперь я считаю до шести. Вдох – глубокий, полный, выдох – короткий, энергичный. «Один» - ноги легкие; «два» - руки легкие; « три, четыре» -сердце и дыхание совершенно спокойные; « пять» - лоб прохладный; « шесть» - руки сильные; глубоко вдохнуть и коротко энергично выдохнуть. Глаза открыть – вы чувствуете себя совершенно спокойно и бодро.
Вы отдохнули! Удачного вам дня и хорошего, бодрого настроения!
